甜而不胖，你真的相信“无糖零卡”食品吗？

按照《中国居民膳食指南（2016）》建议，人体每天添加糖的摄入量不应该超过 50 克，最好控制在 25g 以下。研究证实，只要每天摄入的糖适量，可以给人体带来好处。糖可以提供热能，防止因为大量出汗和消耗体力带来的虚脱。感到头晕恶心时或者从事一些脑力工作时，含糖食物可以使人精神振奋；在疲劳饥饿时可提高血糖，稳定情绪。

在食品生产中糖也发挥了迷人的魅力。烹饪菜肴时，糖可以提高丰富的口感。烧烤烘焙时，糖与碳水化合物的美拉德反应增添了焦黄的色泽和诱人的香味。发酵时糖还可以作为发酵细菌所需的碳源，增加酒精度。甜的味道让人难以割舍，是日常饮食中的不可或缺。

但是万事万物都遵循适量原则。大量研究证明了摄入过量的天然糖（如蔗糖、葡萄糖、果糖等）会造成脂肪过量沉积，降低胰岛素敏感性，导致脂肪肝、高血糖、心血管等疾病。长期高糖饮食会改变血液的酸碱度，使人呈酸性体质，还容易引发眼部疾病。

世界卫生组织也呼吁儿童不宜食用过多的糖，否则会引起龋齿、近视、软骨症、消化道等疾病。因此每天糖的摄入应该适量，过量就会给身体带来甜蜜的负担。

无糖食品=没有糖？

对于既是饮料爱好者，又是健身爱好者的人来说，饮料的诱惑简直让人头疼。市面上的饮料基本含很高的糖分，1瓶500ml的瓶装含糖饮料就相当于1~2碗的米饭热量。这些含糖饮料并不能带来多少饱腹感，但是却会让一下午的挥汗如雨前功尽弃。

许多厂商为了满足人们既喝到甜味饮料又不会发胖的需求，推出了各种无糖饮料，就是用代糖（甜味剂）取代各种普通糖。无糖碳酸饮料这几年市场份额的持续增长，从2017年2.1%增长到2019年6.2%，看出人们对低糖、无糖类饮品的青睐。

但是，虽然以“0卡路里，不发胖”为标志，但是人们还是对无糖饮料颇有争议，不支持的一派认为无糖饮料并没有宣传的那么美好，还是会导致健康问题。也有人质疑“零卡饮料这么甜，喝了真的不会发胖吗？”。

我们首先来了解一下什么是无糖食品。国外通常将不含有蔗糖和源于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、淀粉糖、麦芽糖、果糖、果葡糖浆等食品成为无糖食品。按照我国的标准，固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5%（即0.5g）就达到了“无糖”的要求。

为了达到甜味的口感，无糖食物还是会添加代糖。代糖分为营养型甜味剂和非营养型甜味剂两大类，前者使用后会产生热量，如山梨醇、木糖醇等，但是仍然比蔗糖的热量低。后者又分为人工合成类（如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等）和天然类（如甜菊糖、甘草等），使用后产生的热量几乎没有。

所以符合标准的无糖食品并非是一粒糖都不加，只是含量很少，或者添加代糖以获取甜蜜的口感。

代糖是否有负面影响？

目前食品加工市场上，使用较广泛的是阿斯巴甜、甜菊糖苷、安赛蜜，来作为天然糖的替代品。以阿斯巴甜为例，这是一种人造非碳水化合物类的低卡路里甜味剂，被联合国食品添加剂委员会列为GRAS级（一般公认为安全），也通过美国FDA等组织认证测评过，所以是代糖中最安全的产品，基本对人体无毒。

阿斯巴甜能在人体水解产生有毒物质甲醇，于是一些人就认为代糖饮料会危害健康。首先，1g阿斯巴甜的甜度就相当于180g的蔗糖甜度，所以只需要添加几粒就可以感受甜蜜的冲击。所以代糖饮料中添加的阿斯巴甜剂量极少，所以甲醇含量甚至低于天然果汁中的甲醇量，远达不到使人体中毒的最低剂量。

与蔗糖甜度对比

现有的已知正规科学机构通过在老鼠身上做实验，研究结果表明人工甜味剂影响了老鼠的肠道菌群，更容易导致葡萄糖不耐受。实验数据说明代糖可能会对肠道菌群、空腹血糖平衡产生负面影响，以及降低我们对甜味的敏感度，不过这些负面影响在人体身上并不是完全确定的，而且人体的结构并不能用老鼠充分模拟，因此以老鼠作为试验对象并不是完全严谨的。

美国国家科学作者Gary Taubes指出“人肥胖归根结底是胰岛素失衡而不是不是卡路里失衡造成的”。也就是说，糖类的摄入会促进胰岛素分泌，从而影响脂肪代谢使我们发胖。代糖作为天然糖的替代物，也能让身体误以为已经摄入了糖分，新陈代谢系统做出响应，分泌胰岛素，最终和天然糖的摄入没有多大区别。

但是并不是所有的代糖都会干扰胰岛素，比兔甜菊糖苷无毒副作用，也不会影响血糖水平。而且食品科技的发展让这个问题正在被解决，一些公司开发了一些能够不引起胰岛素反应，对肝脏代谢也没有不良反应的代糖。除此之外，现有研究表明没有证据证明甜味剂和人类癌症存在相关关系。

过量的天然糖已经被证实了会影响人体的健康，而代糖能够在只添加少剂量的条件下达到同样的甜度，对人体的危害也相对更少。我在甜味和零热量都想要的情况下，自然是两害相权取其轻。但是并不建议长期依赖代糖，甚至频繁食用，令人上瘾的东西也会让人痛苦。

代糖能帮助减肥吗？

我们每天的日常饮食中，稍不注意就可能摄入过多的糖。1颗大白兔奶糖大概有4g糖，4块夹心饼干大约有24g糖，2个苹果榨的果汁大约有40g糖。一天下来，嘴馋时吃的零食里的添加糖就已经超过了一天正常所需的量。

这些多余的糖会进入我们的肝脏，葡萄糖会储存为能量，但是如水果、蜂蜜中的果糖会转化为脂肪。在不运动的情况下，这些多余的糖还会进入我们的皮下脂肪细胞，变成我们的“摆摆肉”。那我们把这些美味的零食饮料里的糖都换成代糖，热量降下来了，那我们就可以肆无忌惮胡吃海喝了吗？

我们喝的零卡饮料并非真正的0卡路里，每1g阿斯巴甜约有4大卡热量，不过按照我国营养标签相关规定，当饮料每100ml的热量小于17千焦时，就应标注为“零热量”。一瓶400ml的零卡饮料的热量大约16大卡，相当于五分之一个鸡蛋的热量。因此，我们在每天正常的热量摄入范围内来一瓶快乐的无糖饮料还是不用担心长胖的。

但是因为舌尖感受到的甜味像电流一样，刺激大脑分泌多巴胺，激起了人们对其他高热量食物的欲 望，许多人不单纯满足于一瓶无糖可乐，必须同时搭配炸鸡汉堡薯条才能活过来，那就真的不能怪无糖饮料没有帮你控制住体重了。

无糖奶茶也是一个陷阱，一杯不额外添加糖的奶茶里面还是会检测出糖，这是因为珍珠、椰果、奶盖、布丁等配料本身含有糖。

为了满足大家崇尚健康生活方式的需求，市面上推出了各种固态的无糖食品如饼干、糕点、面包等，我们购买时就需要小心了。虽然少了添加糖，但是为了口感，这一类固态无糖食品在脂肪的添加上会相对高一些，不一定会比普通的品种就更健康。选择时看一看包装上的营养成分表里脂肪和碳水化合物含量。

糖尿病人尤其要慎重选择，无糖食品并不能预防糖尿病，有些声称适合糖尿病人吃的无糖饼干仍然是有精制的面粉制成，淀粉被消化后同样在肠道内会产生葡萄糖，升高血糖。因此为了减肥、控制血糖去买“无糖食品”就没有必要，注重合理健康的饮食结构，加强运动锻炼才是正确之道。

我们也不能因为戒糖走向极端，冈察洛夫曾说过，“人，无疑是大地的主人，却又是胃肠的奴隶”。食物不是为了果腹，而是一种慰藉，这也是糖真正的意义 。