人们怎样才能过没有手机的生活？

埃里克·劳克斯（Eric Loucks），美国布朗大学流行病学、行为和社会科学、医学副教授。

我们可以好奇地、不加评判地问：“在这个时刻，像智能手机这样的数字工具比我能做的任何其他事情更有帮助吗？如果是这样，那就太好了，继续使用它，如果智能手机对生活无益，那就不必考虑了，然后接下来做更重要的事情，为自己和他人提供更多的便利。”

人类擅长发明和使用工具，人们可以想一想鱼钩和鱼线的作用，这些工具具有革命性，帮助我们获得食物，养家糊口。相比之下，数字技术比鱼钩更先进，它就像历史上发展起来的任何工具一样，我们保留那些能帮助我们的工具和技术，逐渐放弃一些无益的。我们如何确定一个特定的数字工具是否有用呢？

好的，基于我们的思想、情感和身体感觉的清醒意识，我们可以好奇而客观地问：“此时像智能手机这样的数字工具比我能做的任何其他事情更有帮助吗？如果是这样，那就太好了，继续使用它，如果智能手机对生活无益，那就不必考虑了，然后接下来做更重要的事情，为自己和他人提供更多的便利。”

贾德森·布鲁尔（Judson Brewer），美国布朗大学行为和社会科学系副教授、专注力创新中心。

“我们的大脑停止做某件事的唯一方式是是否我们给予大脑更多的奖励，一种方法是帮助人们清楚地认识到之前的行为是如何不值得，它可能会提供一种快速缓解，但最终会使事情变得更糟糕。”

如果我们不知道大脑是如何工作的，怎么可能与它一起工作呢？当我的患者来到我的办公室时，我首先要确定的是他们对自己的想法了解多少？如果他们对自己的行为意识没有头绪和线索，我就开始对他们进行相关的辅导式治疗，帮助他们理解人们是如何养成社交媒体习惯的，这一点很重要，实际上也没有那么复杂。

基于奖励的学习有三个要素，首先，有一个触发因素，例如：厌倦无聊；其次，是被触发的行为，在这种情况下，是使用智能手机等社交媒体工具；最后，是奖励，当你在多数情况下登录某网站网页，发现里面没有什么有趣的内容，但有时你像中了头彩一样，吃惊地发现一些新的、引人注目的内容，你的大脑就会释放大量多巴胺，并潜意识地告诉自己：“再来一遍，再来一遍！”此外，另一个诱因是焦虑——你使用智能手机等社交媒体工具是因为自己感到焦虑，这种行为会让你从那种不愉快的感觉中分神，下次你感到焦虑的时候，你的大脑就会学到这一点。

社交媒体就是为了该模式而设计的，其平台设计会让人们尽可能地上瘾沉迷，重要的是帮助人们理解人类是在利用大脑的生存机制。

一旦我们理解这个过程，就可以利用大脑的奖励学习系统来寻找所谓的BBO——更大、更好的机会（Bigger Better Offer），我们的大脑停止做某件事的唯一方式是是否我们给予大脑更多的奖励，一种方法是帮助人们清楚地认识到之前的行为是如何不值得，它可能会提供一种快速缓解，但最终会使事情变得更糟糕。我们试着帮助他们注意当他们从事更有益行为时的感觉，例如：当他们集中注意力的时候，让他们在大脑中比较这两种感觉。当他们可以选择性地检查社交媒体，或者以其他方式拖延，他们仅是回顾最后一次做这些事情的状况，并比较它上次的状况，此时他们关闭所有的警惕，只是集中精力关注，此时，他们的大脑将意识到集中注意力时感觉更好。

当他们集中注意力时，会看到自己的大脑是如何工作的，他们会看到从科技生活中解脱出来，休息一下是多么有益，人们通过意志力强迫自己从使用社交媒体工具时休息一下的想法是荒谬的，它不是建立在神经科学的基础上。这是世界上公认的减肥中心的谚语式概念，因为该理论希望人们去思考：“我不够强壮，我需要在你的减肥计划中坚持更长时间！”但我们的大脑并不是这样工作的，随着一天天的流逝，我们的意志力会逐渐耗尽，抵抗这些欲望会变得越来越困难。基于奖励的学习是你大脑中最强大的部分，可以帮助你改变自己的行为。

黛安娜·温斯顿（Diana Winston），美国加州大学洛杉矶分校正念认知研究中心教育主管，《生命小笈：揭示自然意识的练习和指导》一书作者。

现今人们不可能离开科技生活，然而，正念可用于减少过度、不健康的科技工具使用方式，我将关注那些我们用科技工具来填补的时间，因为没有刺激，我们会感到不舒服。

例如：我们许多人在无聊的时候，会等待某事，在所有“空闲”时间里，大多数会将注意力转向手机。我们已失去了之前的“无聊时光”，或者已感受不到打发时间的不安感，如果我们愿意享受智能手机带来的乐趣，这其实是一个很有创意的科技生活。在正念注意力下，我们会注意到那些令人不适的时刻，感觉到拿起电话、阅读新闻、浏览社交媒体信息等的冲动，然后暂停一下，做深呼吸，将注意力集中在冲动，而不是如何去做。

我们能学会无聊时即使没有智能手机，也是安然无恙，将注意力转向自己的真实生活。我现在感觉如何，我周围有什么景象或者声音？我的智能手机能不能只接听电话？或者选择平静地呼吸，融入到生活之中。

艾丽莎·埃佩尔（Elissa Epel），美国加州大学旧金山分校韦尔神经科学研究所副会长、精神病学教授。

想做就做吧！每次将手机放下几次，把你已经充分依赖的那部分扩展思维，也就是你的“手机”，放在另一个房间或者抽屉中。我对我的手机完全上瘾了，我经常能“感觉”到它在哪里，如果我不能，就会想尽办法寻找它。

强迫性就是问题所在——我们多久检查一次自己能将手机主动放下，因为我们的注意力过于分散。平时我们的精力投入在与人交往的空间和时间上，因此我们有充分理由变得依赖它，特别是当我们对他人或者家庭负责的时候，但最终智能手机还是分散了我们的注意力，使我们在家庭中投入的精力减少。

在我们对日常生活压力的研究中，我们发现当人们讲述自己在做什么时，他们会很快乐，他们的心情也好许多。当我们因某天发生的事情而感到紧张时，就很难投入到你正在做的事情中，很难活在当下。所以我们更有可能选择使用智能手机。

屏幕沉迷时间和健康活动之间存在着天然竞争，现在我们在家花了更多时间，我经常上瑜伽课，手机就放在身边，经历会遗落在瑜伽垫上，没有同学或者老师提醒我。随着时间的推移，我仅能记得自己带着手机上瑜伽课。

多任务处理并非经常遇到的事情，我们不能同时做两件事，它更像是我们经历的碎片，制定合理的规划有助于缩短一天的工作时间，尽可能在下午或者晚上关闭电话，不要在餐桌、锻炼时或者睡觉前玩手机，这些有规律生活方式将避免我们沉迷手机。然后是更高级的练习，例如：放弃手机一天或者更长时间，我仍在努力实现。（叶倾城）